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Praticantes de esportes e atividades físicas geralmente passam a prestar mais atenção na alimentação, e com isso a dúvida mais comum logo aparece: o que comer antes e depois dos treinos?
Comer antes e depois de se exercitar é importante. Antes porque nosso organismo precisa de energia para desempenhar bem uma atividade física, além de diminuir a possibilidade de algum mal-estar como fadiga precoce, queda de açúcar no sangue, pressão baixa e fome. Depois do treino, para promover a nossa recuperação.
Quando falamos em alimentação pré-treino, também falamos sobre a alimentação do dia anterior, principalmente para as pessoas que treinam bem cedo e encontram alguma dificuldade em se alimentar pela manhã, ou porque não conseguem, ou porque o intervalo entre comer e treinar é muito curto.
Então quando falamos em pré-treino, o que seria o ideal?
Na noite anterior, uma refeição com carboidrato (não tenha medo deles), além de ajudar a manter seu estoque de energia para a manhã seguinte, se forem carboidratos de qualidade podem ser aliados na qualidade do seu sono.
Mas para isso escolha uma refeição equilibrada com proteína, carboidratos, gorduras boas e fibras, evitando alimentos gordurosas e ultra processados, pois estes podem dificultar a digestão e o sono.
Sugestões: uma massa integral ao sugo (molho de tomate) acompanhado de um grelhado e salada, ou grelhado com batata assada e salada e até mesmo um sanduíche com pão e recheio de qualidade.
E claro, não esquecer da hidratação;
O que comer vai depender do tipo de atividade que você vai fazer, e do tempo que tem até a prática da mesma, mas os mais indicados continuam sendo os ricos em carboidratos para fornecer energia, e estes podem ser combinados com alguma proteína
O ideal seria se alimentar até 1 hora e meia antes do treino, no caso de uma refeição pequena como café da manhã ou um lanche. Porém, se o pré-treino for uma refeição principal, o ideal seria 3 horas antes.
Se o tempo for bem curto, o alimento deve fornecer energia de uma maneira rápida – frutas secas, suco de uva integral são bons exemplos.
1:30 antes – Pão integral, queijo branco/ovo e um suco
1 hora a 30 minutos antes – banana com aveia e flocos e mel, canela; iogurte natural com frutas
30 a 15 minutos – torrada com geleia ou pasta de amendoim
A alimentação pós também é muito importante, pois é o momento de recuperar os estoques de energia e o momento de formação e manutenção da massa muscular. Por isso, aqui também é necessário além do carboidrato, a proteína.
O ideal é se alimentar entre 30 minutos e 2 horas após o término da atividade física, sendo o quanto antes melhor.
Importante também é que o consumo seja de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes. O momento em que o treino é feito também é um fator para determinar o que se comer no pós.
Se o pós for alguma refeição principal, almoço por exemplo, pode ser composto por arroz, uma carne, legumes e verduras; e se for em algum outro momento, um lanche.
Iogurte com fruta e aveia, panqueca de banana e aveia, sanduíches com proteínas e salada, Muffins, panquequinhas ou mesmo um whey protein com fruta se for adepto do uso de suplementos.
Apesar de cada um possa ter um objetivo com a atividade que pratica (práticas de esportes, perda de peso, ganho de massa) o que faz diferença não é o tipo de alimento que vai ser consumido, mas a quantidade.
Sempre vai ser importante – alimentos saudáveis e uma boa hidratação.
E já que falamos de lanches, vamos deixar umas sugestões de panquequinhas que podem ajudar no pré e no pós.
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de arroz
1 colher de sopa de farinha de grão de bico
1 colher de sopa de leite de coco
½ Colher de chá de fermento
Sal a gosto
Misturar tudo em um bowl e levar a frigideira antiaderente em porções de uma colher de sopa
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de arroz
1 colher de sopa de batata doce cozida e amassada
1 colher de chá de óleo de coco
Sal a gosto
Misturar tudo em um bowl e levar a frigideira antiaderente em porções de uma colher de sopa
1 banana
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de chá de óleo de coco
Canela a vontade
Sal ou açúcar, você decide
Misturar tudo em um bowl e levar a frigideira antiaderente em porções de uma colher de sopa
*Para objetivos mais específicos para cada exercício o ideal é sempre consultar um nutricionista
Vamos comer 😊
Até a próxima.
